Senin, 09 April 2012

PENGATURAN DIET UNTUK MENCEGAH KELELAHAN PADA OLAHRAGAWAN GUNA MENCAPAI PRESTASI OPTIMAL


Prestasi olahraga terus-menerus dipertahankan dan ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu energy yang dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang atau sama dengan energy yang masuk dari makanan. Problem utama yang sering ditemui  atlet yang sedang berlatih dengan keras adalah kelelahan atau ketidakmampuan untuk memulihkan rasa lelah, dari satu latihan ke latihan berikutnya.  
Prestasi olahraga sangat dipengaruhi oleh dua hal yaitu latihan dan pengaturan diet. Gerak yang terjadi pada olahraga karena adanya kontraksi otot. Otot dapat berkontraksi karena adanya pembebasan energy berupa ATP yang tersedia di sel otot. Kontraksi otot akan tetap berlangsung apabila ATP yang telah hilang dibentuk kembali. Pembentukan ATP dapat berasal dari keratin fosfat, glukosa, glikogen dan asam lemak.
Pengaturan makanan untuk seorang atlet harus individual. Pemberian makanan harus memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan, jenis olahraga. Selain itu, pemberian makanan harus memperhatikan periodisasi latihan, masa kompetisi, dan masa pemulihan. Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi, seperti basal metabolime rate (BMR), thermic effect of food (TEF) yang dulu disebut specific dymanic action (SDA), aktivitas fisik dan pertumbuhan. Metabolisme basal adalah banyaknya energi yang dipakai aktivitas jaringan tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani. Energi untuk otot berkontraksi diperoleh dari pengubahan kimia menjadi tenaga mekanis. Mula-mula dalam bentuk ATP, yang kemudian disusul oleh hasil metabolism karbohidrat dan lemak.

Pengaturan makan saat periodisasi latihan

a. Karbohidrat
Kegunaan
·      Menurut IOC, pada gizi atlet disebutkan bahwa diet tinggi karbohidrat pada hari sebelum pertandingan akan membantu meningkatkan kinerja khususnya saat pertandingan berlangsung selama 60 menit yang bertujuan untuk memenuhi kebutuhan untuk program latihan dan juga mengganti cadangan karbohidrat yang cukup selama pemulihan antara tahap latihan dan tahap kompetisi. Ini bisa didapat dari makanan dan snack kaya karbohidrat dan sumber protein serta zat gizi lainnya. (Jeunkendrup, Asker E., 2004)
·      Pada waktu-waktu intensitas tinggi dan/atau masa latihan yang lama untuk menjaga berat badan dan kesehatan dan memaksimumkan efek efek dari latihan. Pemasukkan energi yang rendah dapat mengakibatkan kehilangan massa otot; kehilangan atau kegagalan untuk mendapatkan kepadatan tulang; suatu peningkatan resiko kelelahan, cedera dan penyakit; dan suatu proses pemulihan yang memanjang. (American College of Sports Medicine, 2009)
·      Pada saat melakukan latihan olahraga, tujuan utama untuk konsumsi kebutuhan akan gizi adalah untuk mengganti kehilangan cairan dan memberikan karbohidrat (kira-kira 30–60 gram) untuk pemeliharaan tingkat glukosa darah. Petunjuk nutrisi ini adalah khususnya penting untuk daya tahan pada pertandingan-pertandigan yang berakhir lebih lama dari satu jam pada saat atlet belum mengkonsumsi cukup makanan atau cairan sebelum latihan olahraga atau pada saat atlet sedang melakukan latihan olahaga pada suatu lingkungan yang ekstrim (panas, dingin, atau altitude tinggi). (American College of Sports Medicine, 2009).

Jenis
Jenis karbohidrat memiliki dampak yang besar terhadap kecepatan pengiriman energi. Beberapa karbohidrat dioksidasi pada tingkat lebih tinggi dari lainnya. Namun, kombinasi maltodextrin dan fruktosa, glukosa dan fruktosa, glukosa, sukrosa dan fruktosa tampaknya menghasilkan tingkat oksidasi tertinggi.
Jumlah
Penelitian yang dilakukan baru-baru ini menunjang manfaat dari konsumsi karbohidrat dalam  jumlah yang diberikan pada minuman sport (6%–8%) terhadap endurance performance pada pertandingan yang berlangsung 1 jam atau kurang, terutama pada atlet yang melakukan exercise pada pagi hari sesudah berpuasa salam malam pada saat glisogen hati dikurangi. Dengan memberi karbohidrat dari luar tubuh (exogenous carbohydrate) pada saat melakukan exercise membantu memelihara tingkat glukosa dan memperbaiki performance. Untuk pertandingan yang lebih lama, mengkonsumsi 0.7g karbohidrat/kgBB (approximately 30–60g) telah menunjukkan performance dengan jelas adanya daya tahan yang diperpanjang. Mengkonsumsi karbohidrat pada saat melakukan exercise lebih penting lagi dalam situasi dimana atlet tidak diisi dengan karbohidrat, tidak mengkonsumsi makanan sebelum melakukan exercise atau pemasukkan energi yang terbatas untuk tujuan hilang berat badan pemasukkan karbohidrat harus dimulai sesudah permulaan dari aktifitas; Dengan mengkonsumsi suatu jumlah karbohidrat yang di berikan dalam bentuk bolus (bentuk bulat khususnya untuk dikunyah) sesudah 2 jam exercise tidak seefektif dengan mengkonsmsi jumlah yang sama pada 15-20 menit interval selama melakukan aktifitas 2 jam. Karbohidrat yang dikonsumsi haru menghasilkan glukosa utama; fructose sendiri tidak seefektif dan mungkin akan mengakibatkan diare, walaupun campuran dari glukosa dan fruktosa, gula lain yang sederhana dan other simple sugars and maltodextrins, kelihatannya efektif. Jika jumlah keseluruhan dari karbohidrat dan cairan yang dikonsumsi, bentuk dari karbohidrat tidak terlihat bermasalah. Sebagian atlet mungkin memilih untuk memakai minimum sport, dimana yang lain mungkin memilih untuk mengkonsumsi suatu karbohidrat snack atau dan mengkonsumsi air. Seperti yang digambarkan ditempat lain dalam dokumen ini, pemasukkan cairan yang tepat juga esensial untuk untuk memelihara endurance performance.
Produksi adenosine triphospate (ATP) selama kerja otot yang intensif tergantung dari ketersediaan glikogen otot dan glukosa darah. Aktifitas fisik yang ringan dapat dihasilkan dengan sumber karbohidrat yang rendah namun tidak memenuhi kebutuhan ATP dan juntuk mempertahankan tekanan kontrakatil yang dibutuhkan otot untuk penampilan fisik yang lebih tinggi jika sumber energy ini habis. Walaupun karbohidrat bukan satu-satunya sumber energy namun karbohidrat lebih dibutuhkan sebagai sumber energy otot untuk aktifitas yang tinggi.Atlet endurance yang terlatih mempunyai kandungan glikogen otot 130-330 mmol/kg berat otot.
Penggunaan glikogen otot selama aktifitas fisik dipengaruhi berbagai factor, misalnya intensitas latihan (latihan dengan intensitas tinggi, penggunaan glikogen meningkat). Diet karbohidrat selama 3 hari menghasilkan simpanan glikogen sebanyak 200 mmol/kg berat otot dengan lama latihan 170 menit. Simpanan glikogen hati memainkan peranan yang penting dalam mempertahankan kadar glukosa dalam mempertahankan kadar glukosa darah selama masa istirahat (diantara waktu makan utama) dan selama latihan. Namun karena simpanan glikogen hati ini sifatnya labil, disarankan agar latihan yang lama dilakukan 1-4 jam setelah makan.


b. Protein
            Kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka Kecukupan Konsumsi Zat-zat Gizi seseorang membutuhkan 1 g protein per kg berat badan tetapi pada atlet yang membutuhkan lebih banyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih intensif atau seorang pemula yang baru mulai berlatih. Adapun anjuran konsumsi protein bagi atlet :
Macam Atlet
Gram Protein/kgBB
Atlet berlatih Ringan
Atlet yang rutin berlatih
Atlet remaja (sedang tumbuh)
Atlet yang memerlukan otot
1,0
1,2
1,5
1,5


c. Lemak
            Atlet olahraga endurance, penggunaan energi sebagian besar berasal dari lemak. Akan tetapi pada awal dan akhir melakukan olahraga endurance kebanyakan enrgi berasal dari glukoda dan glikogen. Glikogen dalam otot dan hati yang telah berkurang harus diisi kembali. Zat gizi dalam makanan yang dapat mengisi kembali makanan berasal dari karbohidrat sedangkan lemak dalam tubuh selain dapat diganti oleh lemak, juga dapat diganti  oleh karbohidrat dan protein dalam makanan. Walaupun atlet olahraga endurance, pembentukan energy sebagian berasal dari lemak namun atlet tidak boleh mengkonsumsi lemak secara berlebihan. Konsumsi lemak yang berlebihan akan menyebabkan pengosongan lambung yang lambat sehingga perut terasa  penuh dan konsumsi karbohidrat yang adekuat akan berkurang.


Pengaturan makan sebelum, saat, dan setelah bertanding
a. Sebelum  Bertanding
Simpanan glikogen yang normal cukup atau adekuat untuk olahraga non endurance. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi secara teratur diet tinggi karbohidrat (7-10 gr CHO/kg BB/hari atau 55-70 % CHO dari total energy), kemudian dilanjutkan mengurangi latihan dan meningkatkan konsumsi karbohidrat 10 gr/kg BB/hari 24-36 jam sebelum bertanding. Sayangnya kebiasaan makan atlet tidak dapat memenuhi asupan CHO ini, sehingga simpanan glikogen menjadi rendah.
Jenis makanan yang dikonsumsi:
1.      Makan makanan yang disuka dan biasanya dimakan. Karena makanan baru menyebabkan sakit perut seperti diare atau kram perut
2.      Tinggi karbohidrat dan cairan
3.      Rendah lemak dan protein. Makanan tinggi lemak dan protein membutuhkan waktu lama untuk dicerna, sekitar 5-6 jam
4.      Hindari makanan tinggi serat karena dapat menimbulkan gas dan perut tidak nyaman saat pertandingan

Sumber karbohidrat:
Roti, nasi, pasta, kentang bakar, sereal, oatmeal, pisang, pear

Cairan:
1.      Minuman cukup cairan sebelum, selama dan setelah pertandingan, penting untuk mencagah dehidrasi
2.      Beberapa contoh cairan dapat diminum 3-4 jam sebelum event termasuk air, minuman olahraga atau jus. Selama pertandingan, air minum dan minuman olahraga. Untuk lebih dari 1 jam atau lebih, cairan minum harus mempunyai kandungan karbohidrat seperti minuman olahraga.

b. Saat Bertanding
Puasa semalan dapat menurunkan simpanan glikogen hati dan mempengaruhi penampilan atlet jika latihan dilakukan dalam waktu lama. Untuk menjamin tingginya simpanan glikogen hati untuk menjalani latihan tersebut, dianjurkan makanan terakhir dimakan tidak lebih dari 2-6 jam sebelum latihan. Hal ini mungkin tidak praktis untuk atlet yang akan latihan pada pagi dini hari. Pada kasus ini, makanan terkhir yang dimakan malam sebelumnya sebaiknya mengandung banyak karbohidrat.
Event pagi hari:
1.      Makan besar dan tinggi karbohidrat pada makan malam sebelumnya dan snack sebelum tidur
2.      2-3 jam makanan lebih kecil
3.      1-2 jam makanan cair
4.      0-1 jam snack ringan
Event sore:                  
1.      Makan besar saat sarapan
2.      Karbohidrat sedang di siang hari
3.      2-3 jam makanan lebih kecil
4.      1-2 jam makanan cair
5.      0-1 jam snack ringan
Event malam:
1.      Makan besar di pagi dan siang hari
2.      2-3 jam makanan lebih kecil
3.      1-2 jam makanan cair
4.      0-1 jam snack ringan
c. Setelah Bertanding
Jumlah Karbohidrat   
Berdasarkan berbagai penelitian terlihat bahwa kecepatan simpanan glikogen yang maksimal terjadi ketika 0,7-1,0 gr/kg BB karbohidrat dikonsumsi setiap dua jam pada tahap awal proses pemulihan, atau total asupan karbohidrat 8-10 gr/kg BB/24jam. Jumlah karbohidrat ini dapat digambarkan dengan asupan karbohidrat 500-800 gr/hari untuk rata-rata atlet atau dalam presentase 65-70% dari total energy untuk atlet dengan latihan yang berat.
Waktu konsumsi karbohidrat
Kegagalan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat segera pada tahap pemulihan akan menghambat penyimpanan glikogen. Hal ini disebabkan kegagalan mengambil keuntungan waktu peningkatan sintesa glikogen langsung setelah latihan dihentikan, serta karena penundaan penyediaan makanan bagi sel otot. Hal ini penting ketika waktu antar latihan hanya 6-8 jam, namun sedikit efeknya jika waktu pemulihan lebih lama (24-48 jam). Sintesa glikogen tidak dipengaruhi oleh frekuensi makan (porsi kecil tapi sering atau porsi besar sekaligus). Atlet disarankan untuk memilih jadwal makan yang praktis dan nyaman; porsi kecil tapi sering mungkin bermanfaat untuk mengatasi problem makan makanan tinggi karbohidrat yang volumenya besar.
Jenis karbohidrat
Pemberian makan sumber glukosa dan sukrosa setelah latihan yang lama menghasilkan pemulihan glikogen otot yang sama, sedangkan fruktosa menghasilkan simpanan yang lebih rendah. Pada 24 jam pertama karbohidrat sederhana dan kompleks menghasilkan simpanan glikogen yang sama, kemudian pada 24 jam berikutnya intake karbohidrat kompleks menghasilkan simpanan glikogen yang lebih banyak.


Pengaturan Cairan, Elektrolit, dan Suplemen
            Asupan air bagi atlet harus mencukupi untuk dapat mempertahankan keseimbangan air dan elektrolit dalam tubuh banyak air diperlukan kurang lebih 2.500 ml.
Jumlah pemasukan dan pengeluaran air dari tubuh untuk menjaga keseimbangan air
1.      External Fluid Exchange, yaitu pertukaran cairan antara tubuh dan lingkungan
·         Pemasukan air berupa ; makanan                    1000 ml
    Minuman                 1250 ml
    Oksidasi jaringan    350 ml
    Total                        2600 ml
·         Pengeluaran air berupa ; Insesibleloss 900 ml
     Keringat                 100 ml
     Feses                      100 ml
     Urine                      1500 ml
     Total                       2600 ml
2.      Internal Fluid exchange, yaitu pertukaran cairan antar kompartemen misalnya proses filtrasi dan reabsorbsi di tubulus ginjal.
Saat berolahraga kebutuhan air tentu akan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk dingin dengan cara berkeringat.
Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat berolahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan dalam tubuh yang sedikit.
Defisit cairan sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan deficit air 2% - 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan resiko cidera serta beerbahaya bagi atlet. Pemberian cairan pada atlet bertujuan untuk mencegah dehidrasi dan mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu pemberian cairan yang adekuat bertujuan untuk mencegah cidera akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya heat exhaustion dan heat stroke. Nasehat yang paling baik saat berolahraga untuk mencegah kekurangan cairan adalah minum air sebelum, selama dan saat berolahraga. Minum air jangan menunggu sampai rasa haus timbul. Oleh karena rasa haus tidak cukup baik sebagai indicator deficit cairan.
Pengontrolan volume dilakukan dengan menjaga osmolaritas cairan tubuh, yaitu dengan menjaga jumlah NaCl dan air. Volume osmolaritas cairan ekstra sel dipengaruhi oleh rasa haus dan sekresi hormone anti diuretic hormone (ADH), Renin-Angiotensin, hormone aldosteron dan fungsi glomerulus ginjal. Peningkatan osmolaritas cairan ekstra sek akan menyebabkan meningkatnya rangsangan untuk minum dan peningkatan sekresi hormone ADH.
Latihan dalam waktu yang lama pada udara yang panas dapat menyebabkan kehilangan cairan tubuh sebanyak 2 liter/jam melalui keringat, dan dari pengalaman kehilangan cairan sebanyak itu dapat mengurangi berat badan sebanyak 7 – 8% dan dapat menyebabkan dehidrasi, misalnya pada pelari marathon. Dehidrasi adalah kehilangan cairan ektra sel. Pada keadaan ini osmolaritas cairan ekstra sel meningkat, sehingga cairan intra sel akan bergerak ke ekstra sel. Namun demikian kehilangan cairan pada olahraga endurance dalam waktu yang lama berasal dari darah, yang akan menyebabkan penurunan volume darah, penurunan curah jantung dan penurunan tekanan darah.
Di bawah ini diperlihatkan jadwal minum seseorang yang melakukan latihan:
·         1 jam sebelum latihan minum air 400 – 600 ml.
·         Selama latihan minum air 100 – 200 ml setiap 10 atau 15 menit.
·         Setelah latihan minum air yang mengandung mineral sodium dan potassium, sebagai pengganti kehilangan mineral selama pengeluaran keringat.
·         Cairan yang baik adalah cairan yang suhunya 8 – 13 derajat celcius, mengandung gula dibawah 2,5% dan sedikit hipotonik.
Penggantian cairan pada atlet endurance apabila hanya minum air putih dapat menyebabkan hiponatremi. Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan sodium tidak seimbang. Untuk itu, pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksud selain untuk mencegah terjadinya hiponatremi, juga untuk mencegah hipoglikemi.
Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung karbohidrat 5 – 10 % tidak mengganggu penampilan atlet. Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10% dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormone insulin. Peningkatan hormone insulin dapat menyebabkan terjadinya hipoglikemi.



Cara Mengatasi Kelelahan
1.      D-ribosa Mempercepat Pemulihan Energi
Atlet yang berpartisipasi dalam jenis latihan daya tahan yang tinggi sering menghadapi kelelahan dan nyeri otot yang terkait dengan penurunan energi. Biasanya, beberapa hari istirahat akan memungkinkan seorang atlet otot untuk mengisi ulang dengan energi. Tetapi, faktor-faktor fisiologis yang menguras hati dan otot energi tidak mudah diatasi. Gula sederhana khusus, yang disebut D-ribosa, dapat membantu tubuh memulihkan energi, memberikan hati dan otot daya yang mereka butuhkan untuk sepenuhnya mengisi ulang, sehingga mereka dapat pulih dari kelelahan dan nyeri otot kronis.
D-ribosa adalah gula, sederhana lima-karbon (dikenal sebagai pentosa) yang ditemukan secara alami di dalam tubuh kita. Gula ini dikonsumsi dan, dengan bantuan oksigen yang kita hirup, "dibakar" oleh tubuh untuk mendaur ulang energi. Apabila D-ribosa digunakan secara berlebihan, maka dapat menjadi racun. Mengkonsumsi ribosa, tubuh dapat mempertahankan energi untuk kekuatan hati, otot, otak, dan setiap jaringan lain dalam tubuh.

2.      Pemberian Suplemen
Ada banyak suplemen yang dapat membantu atlet hari ini menunda kelelahan otot. Endurance atlet dapat keuntungan yang besar dari karbohidrat / minuman elektrolit seperti Revenge , Gatorade, Bahan Bakar Ultra, dan suplemen baru yang besar disebut G-Push. Ini mengandung rasio tepat karbohidrat dan elektrolit (garam dan mineral penting) yang dapat menggantikan yang hilang selama latihan lama, serta meningkatkan kemampuan tubuh untuk mempertahankan energi jangka panjang.

3.      Istirahat sejenak
Istirahat sejenak dan melakukan apa pun selama beberapa menit dapat membantu mengatasi kelelahan dan benar-benar mendapatkan lebih banyak dilakukan dalam sehari, kata Jon Gordon, seorang konsultan yang berbasis di Florida yang memberikan nasihat atlet tentang bagaimana untuk tetap bersemangat. Istirahat sejenak kurang lebih 5 atau 10 menit atau bahkan kurang dapat meningkatkan energi dan membuat waktu istirahat kebiasaan dapat menjaga energi sampai jangka panjang.
Istirahat yang cukup sangat penting untuk menunda kelelahan prematur. Istirahat yang tidak memadai selama pelatihan (yaitu, antara set) dan antara latihan dapat menyebabkan kelelahan. Pemulihan untuk otot kecil, seperti bisep memerlukan waktu yang lebih pendek yaitu istirahat 45 – 60 detik paling banyak.

4.      Minum
Sebuah kesalahan umum yang dibuat oleh banyak atlet adalah kegagalan untuk tetap terhidrasi dengan baik. Haus adalah pertanda tubuh Anda sudah sedikit dehidrasi. Pentingnya terhidrasi dengan benar tidak dapat diabaikan. Dehidrasi dapat mengakibatkan decrements kinerja yang signifikan, belum lagi risiko penyakit dan, dalam kasus-kasus yang parah, kematian. Bahkan tiga sampai empat persen penurunan kadar air tubuh (ditandai dengan rasa haus dan kelelahan) dapat menurunkan kontraksi otot dengan 10 sampai 20%.









Tidak ada komentar:

Poskan Komentar