Prestasi
olahraga terus-menerus dipertahankan dan ditingkatkan lagi. Salah satu faktor
yang penting untuk mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu energy yang
dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang atau sama dengan energy yang masuk
dari makanan. Problem utama yang sering ditemui
atlet yang sedang berlatih dengan keras adalah kelelahan atau
ketidakmampuan untuk memulihkan rasa lelah, dari satu latihan ke latihan
berikutnya.
Prestasi olahraga sangat dipengaruhi oleh dua hal
yaitu latihan dan pengaturan diet. Gerak yang terjadi pada olahraga karena
adanya kontraksi otot. Otot dapat berkontraksi karena adanya pembebasan energy
berupa ATP yang tersedia di sel otot. Kontraksi otot akan tetap berlangsung
apabila ATP yang telah hilang dibentuk kembali. Pembentukan ATP dapat berasal
dari keratin fosfat, glukosa, glikogen dan asam lemak.
Pengaturan makanan untuk seorang atlet harus
individual. Pemberian makanan harus memperhatikan jenis kelamin atlet, umur,
berat badan, jenis olahraga. Selain itu, pemberian makanan harus memperhatikan
periodisasi latihan, masa kompetisi, dan masa pemulihan. Makanan untuk seorang
atlet harus mengandung zat gizi sesuai yang dibutuhkan untuk aktifitas
sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi
yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi
dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.
Besarnya kebutuhan energi
tergantung dari energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat
dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi, seperti basal
metabolime rate (BMR), thermic effect of
food (TEF) yang dulu disebut specific
dymanic action (SDA), aktivitas fisik dan pertumbuhan. Metabolisme basal
adalah banyaknya energi yang dipakai aktivitas jaringan tubuh sewaktu istirahat
jasmani dan rohani. Energi untuk otot berkontraksi diperoleh dari pengubahan
kimia menjadi tenaga mekanis. Mula-mula dalam bentuk ATP, yang kemudian disusul
oleh hasil metabolism karbohidrat dan lemak.
Pengaturan makan saat periodisasi
latihan
a. Karbohidrat
Kegunaan
·
Menurut IOC, pada gizi
atlet disebutkan bahwa diet tinggi karbohidrat pada hari sebelum pertandingan
akan membantu meningkatkan kinerja khususnya saat pertandingan berlangsung
selama 60 menit yang bertujuan untuk memenuhi kebutuhan untuk program latihan
dan juga mengganti cadangan karbohidrat yang cukup selama pemulihan antara
tahap latihan dan tahap kompetisi. Ini bisa didapat dari makanan dan snack kaya
karbohidrat dan sumber protein serta zat gizi lainnya. (Jeunkendrup, Asker E.,
2004)
·
Pada
waktu-waktu intensitas tinggi dan/atau masa latihan yang lama untuk menjaga
berat badan dan kesehatan dan memaksimumkan efek efek dari latihan. Pemasukkan
energi yang rendah dapat mengakibatkan kehilangan massa otot; kehilangan atau
kegagalan untuk mendapatkan kepadatan tulang; suatu peningkatan resiko kelelahan,
cedera dan penyakit; dan suatu proses pemulihan yang memanjang. (American
College of Sports Medicine, 2009)
·
Pada saat
melakukan latihan olahraga, tujuan utama untuk konsumsi kebutuhan akan gizi
adalah untuk mengganti kehilangan cairan dan memberikan karbohidrat (kira-kira
30–60 gram) untuk pemeliharaan tingkat glukosa darah. Petunjuk nutrisi ini
adalah khususnya penting untuk daya tahan pada pertandingan-pertandigan yang
berakhir lebih lama dari satu jam pada saat atlet belum mengkonsumsi cukup
makanan atau cairan sebelum latihan olahraga atau pada saat atlet sedang
melakukan latihan olahaga pada suatu lingkungan yang ekstrim (panas, dingin,
atau altitude tinggi). (American College of Sports Medicine, 2009).
Jenis
Jenis
karbohidrat memiliki dampak yang besar terhadap kecepatan pengiriman energi.
Beberapa karbohidrat dioksidasi pada tingkat lebih tinggi dari lainnya. Namun, kombinasi
maltodextrin dan fruktosa, glukosa dan fruktosa, glukosa, sukrosa dan fruktosa
tampaknya menghasilkan tingkat oksidasi tertinggi.
Jumlah
Penelitian yang dilakukan
baru-baru ini menunjang manfaat dari konsumsi karbohidrat dalam jumlah yang diberikan pada minuman sport
(6%–8%) terhadap endurance performance pada pertandingan yang berlangsung 1 jam
atau kurang, terutama pada atlet yang melakukan exercise pada pagi hari sesudah
berpuasa salam malam pada saat glisogen hati dikurangi. Dengan memberi
karbohidrat dari luar tubuh (exogenous carbohydrate) pada saat melakukan exercise
membantu memelihara tingkat glukosa dan memperbaiki performance. Untuk
pertandingan yang lebih lama, mengkonsumsi 0.7g karbohidrat/kgBB (approximately
30–60g) telah menunjukkan performance dengan jelas adanya daya tahan yang
diperpanjang. Mengkonsumsi karbohidrat pada saat melakukan exercise lebih
penting lagi dalam situasi dimana atlet tidak diisi dengan karbohidrat, tidak
mengkonsumsi makanan sebelum melakukan exercise atau pemasukkan energi yang
terbatas untuk tujuan hilang berat badan pemasukkan karbohidrat harus dimulai
sesudah permulaan dari aktifitas; Dengan mengkonsumsi suatu jumlah karbohidrat
yang di berikan dalam bentuk bolus (bentuk bulat khususnya untuk dikunyah)
sesudah 2 jam exercise tidak seefektif dengan mengkonsmsi jumlah yang sama pada
15-20 menit interval selama melakukan aktifitas 2 jam. Karbohidrat yang
dikonsumsi haru menghasilkan glukosa utama; fructose sendiri tidak seefektif
dan mungkin akan mengakibatkan diare, walaupun campuran dari glukosa dan
fruktosa, gula lain yang sederhana dan other simple sugars and maltodextrins,
kelihatannya efektif. Jika jumlah keseluruhan dari karbohidrat dan cairan yang
dikonsumsi, bentuk dari karbohidrat tidak terlihat bermasalah. Sebagian atlet
mungkin memilih untuk memakai minimum sport, dimana yang lain mungkin memilih
untuk mengkonsumsi suatu karbohidrat snack atau dan mengkonsumsi air. Seperti
yang digambarkan ditempat lain dalam dokumen ini, pemasukkan cairan yang tepat
juga esensial untuk untuk memelihara endurance performance.
Produksi adenosine triphospate (ATP)
selama kerja otot yang intensif tergantung dari ketersediaan glikogen otot dan
glukosa darah. Aktifitas fisik yang ringan dapat dihasilkan dengan sumber
karbohidrat yang rendah namun tidak memenuhi kebutuhan ATP dan juntuk
mempertahankan tekanan kontrakatil yang dibutuhkan otot untuk penampilan fisik
yang lebih tinggi jika sumber energy ini habis. Walaupun karbohidrat bukan
satu-satunya sumber energy namun karbohidrat lebih dibutuhkan sebagai sumber
energy otot untuk aktifitas yang tinggi.Atlet endurance yang terlatih mempunyai
kandungan glikogen otot 130-330 mmol/kg berat otot.
Penggunaan glikogen otot selama
aktifitas fisik dipengaruhi berbagai factor, misalnya intensitas latihan
(latihan dengan intensitas tinggi, penggunaan glikogen meningkat). Diet
karbohidrat selama 3 hari menghasilkan simpanan glikogen sebanyak 200 mmol/kg
berat otot dengan lama latihan 170 menit. Simpanan glikogen hati memainkan
peranan yang penting dalam mempertahankan kadar glukosa dalam mempertahankan
kadar glukosa darah selama masa istirahat (diantara waktu makan utama) dan
selama latihan. Namun karena simpanan glikogen hati ini sifatnya labil,
disarankan agar latihan yang lama dilakukan 1-4 jam setelah makan.
b. Protein
Kebutuhan
akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka Kecukupan Konsumsi Zat-zat
Gizi seseorang membutuhkan 1 g protein per kg berat badan tetapi pada atlet
yang membutuhkan lebih banyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih
intensif atau seorang pemula yang baru mulai berlatih. Adapun anjuran konsumsi
protein bagi atlet :
Macam
Atlet
|
Gram
Protein/kgBB
|
Atlet
berlatih Ringan
Atlet
yang rutin berlatih
Atlet
remaja (sedang tumbuh)
Atlet
yang memerlukan otot
|
1,0
1,2
1,5
1,5
|
c. Lemak
Atlet
olahraga endurance, penggunaan energi sebagian besar berasal dari lemak. Akan
tetapi pada awal dan akhir melakukan olahraga endurance kebanyakan enrgi
berasal dari glukoda dan glikogen. Glikogen dalam otot dan hati yang telah
berkurang harus diisi kembali. Zat gizi dalam makanan yang dapat mengisi kembali
makanan berasal dari karbohidrat sedangkan lemak dalam tubuh selain dapat
diganti oleh lemak, juga dapat diganti
oleh karbohidrat dan protein dalam makanan. Walaupun atlet olahraga
endurance, pembentukan energy sebagian berasal dari lemak namun atlet tidak
boleh mengkonsumsi lemak secara berlebihan. Konsumsi lemak yang berlebihan akan
menyebabkan pengosongan lambung yang lambat sehingga perut terasa penuh dan konsumsi karbohidrat yang adekuat
akan berkurang.
Pengaturan makan sebelum, saat, dan setelah bertanding
a. Sebelum Bertanding
Simpanan glikogen yang normal cukup atau adekuat
untuk olahraga non endurance. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi secara
teratur diet tinggi karbohidrat (7-10 gr CHO/kg BB/hari atau 55-70 % CHO dari
total energy), kemudian dilanjutkan mengurangi latihan dan meningkatkan
konsumsi karbohidrat 10 gr/kg BB/hari 24-36 jam sebelum bertanding. Sayangnya
kebiasaan makan atlet tidak dapat memenuhi asupan CHO ini, sehingga simpanan
glikogen menjadi rendah.
Jenis
makanan yang dikonsumsi:
1. Makan
makanan yang disuka dan biasanya dimakan. Karena makanan baru menyebabkan sakit
perut seperti diare atau kram perut
2. Tinggi
karbohidrat dan cairan
3. Rendah
lemak dan protein. Makanan tinggi lemak dan protein membutuhkan waktu lama untuk
dicerna, sekitar 5-6 jam
4. Hindari
makanan tinggi serat karena dapat menimbulkan gas dan perut tidak nyaman saat
pertandingan
Sumber karbohidrat:
Roti, nasi, pasta, kentang bakar, sereal, oatmeal,
pisang, pear
Cairan:
1. Minuman
cukup cairan sebelum, selama dan setelah pertandingan, penting untuk mencagah
dehidrasi
2. Beberapa
contoh cairan dapat diminum 3-4 jam sebelum event termasuk air, minuman
olahraga atau jus. Selama pertandingan, air minum dan minuman olahraga. Untuk
lebih dari 1 jam atau lebih, cairan minum harus mempunyai kandungan karbohidrat
seperti minuman olahraga.
b. Saat Bertanding
Puasa semalan dapat menurunkan simpanan glikogen
hati dan mempengaruhi penampilan atlet jika latihan dilakukan dalam waktu lama.
Untuk menjamin tingginya simpanan glikogen hati untuk menjalani latihan tersebut,
dianjurkan makanan terakhir dimakan tidak lebih dari 2-6 jam sebelum latihan.
Hal ini mungkin tidak praktis untuk atlet yang akan latihan pada pagi dini
hari. Pada kasus ini, makanan terkhir yang dimakan malam sebelumnya sebaiknya
mengandung banyak karbohidrat.
Event
pagi hari:
1. Makan
besar dan tinggi karbohidrat pada makan malam sebelumnya dan snack sebelum
tidur
2. 2-3
jam makanan lebih kecil
3. 1-2
jam makanan cair
4. 0-1
jam snack ringan
Event sore:
1. Makan
besar saat sarapan
2. Karbohidrat
sedang di siang hari
3. 2-3
jam makanan lebih kecil
4. 1-2
jam makanan cair
5. 0-1
jam snack ringan
Event
malam:
1. Makan
besar di pagi dan siang hari
2. 2-3
jam makanan lebih kecil
3. 1-2
jam makanan cair
4. 0-1
jam snack ringan
c. Setelah
Bertanding
Jumlah Karbohidrat
Berdasarkan berbagai penelitian terlihat bahwa
kecepatan simpanan glikogen yang maksimal terjadi ketika 0,7-1,0 gr/kg BB
karbohidrat dikonsumsi setiap dua jam pada tahap awal proses pemulihan, atau
total asupan karbohidrat 8-10 gr/kg BB/24jam. Jumlah karbohidrat ini dapat
digambarkan dengan asupan karbohidrat 500-800 gr/hari untuk rata-rata atlet
atau dalam presentase 65-70% dari total energy untuk atlet dengan latihan yang
berat.
Waktu konsumsi
karbohidrat
Kegagalan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat
segera pada tahap pemulihan akan menghambat penyimpanan glikogen. Hal ini
disebabkan kegagalan mengambil keuntungan waktu peningkatan sintesa glikogen
langsung setelah latihan dihentikan, serta karena penundaan penyediaan makanan
bagi sel otot. Hal ini penting ketika waktu antar latihan hanya 6-8 jam, namun
sedikit efeknya jika waktu pemulihan lebih lama (24-48 jam). Sintesa glikogen
tidak dipengaruhi oleh frekuensi makan (porsi kecil tapi sering atau porsi
besar sekaligus). Atlet disarankan untuk memilih jadwal makan yang praktis dan
nyaman; porsi kecil tapi sering mungkin bermanfaat untuk mengatasi problem
makan makanan tinggi karbohidrat yang volumenya besar.
Jenis karbohidrat
Pemberian makan sumber glukosa dan sukrosa setelah
latihan yang lama menghasilkan pemulihan glikogen otot yang sama, sedangkan
fruktosa menghasilkan simpanan yang lebih rendah. Pada 24 jam pertama
karbohidrat sederhana dan kompleks menghasilkan simpanan glikogen yang sama,
kemudian pada 24 jam berikutnya intake karbohidrat kompleks menghasilkan simpanan
glikogen yang lebih banyak.
Pengaturan Cairan, Elektrolit,
dan Suplemen
Asupan
air bagi atlet harus mencukupi untuk dapat mempertahankan keseimbangan air dan
elektrolit dalam tubuh banyak air diperlukan kurang lebih 2.500 ml.
Jumlah pemasukan dan pengeluaran
air dari tubuh untuk menjaga keseimbangan air
1. External Fluid
Exchange, yaitu pertukaran cairan antara tubuh dan
lingkungan
·
Pemasukan air berupa ;
makanan 1000 ml
Minuman 1250
ml
Oksidasi jaringan 350 ml
Total 2600
ml
·
Pengeluaran air berupa
; Insesibleloss 900 ml
Keringat 100
ml
Feses 100
ml
Urine 1500
ml
Total 2600
ml
2. Internal Fluid
exchange, yaitu pertukaran cairan antar
kompartemen misalnya proses filtrasi dan reabsorbsi di tubulus ginjal.
Saat berolahraga kebutuhan air tentu akan lebih
banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu
tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk dingin
dengan cara berkeringat.
Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari
ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan
kelembaban lingkungan serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat
berolahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung
elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh
peningkatan produksi keringat dan asupan cairan dalam tubuh yang sedikit.
Defisit cairan sebanyak 1% dari berat badan yang
keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi
tubuh terhadap olahraga. Sedangkan deficit air 2% - 10% dari berat badan selama
mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan resiko
cidera serta beerbahaya bagi atlet. Pemberian cairan pada atlet bertujuan untuk
mencegah dehidrasi dan mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu
pemberian cairan yang adekuat bertujuan untuk mencegah cidera akibat panas
tubuh yang berlebihan, misalnya heat
exhaustion dan heat stroke. Nasehat
yang paling baik saat berolahraga untuk mencegah kekurangan cairan adalah minum
air sebelum, selama dan saat berolahraga. Minum air jangan menunggu sampai rasa
haus timbul. Oleh karena rasa haus tidak cukup baik sebagai indicator deficit
cairan.
Pengontrolan volume dilakukan dengan menjaga osmolaritas
cairan tubuh, yaitu dengan menjaga jumlah NaCl dan air. Volume osmolaritas
cairan ekstra sel dipengaruhi oleh rasa haus dan sekresi hormone anti diuretic hormone (ADH), Renin-Angiotensin, hormone aldosteron dan
fungsi glomerulus ginjal. Peningkatan osmolaritas cairan ekstra sek akan
menyebabkan meningkatnya rangsangan untuk minum dan peningkatan sekresi hormone
ADH.
Latihan dalam waktu yang lama pada udara yang panas
dapat menyebabkan kehilangan cairan tubuh sebanyak 2 liter/jam melalui
keringat, dan dari pengalaman kehilangan cairan sebanyak itu dapat mengurangi
berat badan sebanyak 7 – 8% dan dapat menyebabkan dehidrasi, misalnya pada
pelari marathon. Dehidrasi adalah kehilangan cairan ektra sel. Pada keadaan ini
osmolaritas cairan ekstra sel meningkat, sehingga cairan intra sel akan
bergerak ke ekstra sel. Namun demikian kehilangan cairan pada olahraga
endurance dalam waktu yang lama berasal dari darah, yang akan menyebabkan
penurunan volume darah, penurunan curah jantung dan penurunan tekanan darah.
Di bawah ini diperlihatkan jadwal minum seseorang
yang melakukan latihan:
·
1 jam sebelum latihan
minum air 400 – 600 ml.
·
Selama latihan minum
air 100 – 200 ml setiap 10 atau 15 menit.
·
Setelah latihan minum
air yang mengandung mineral sodium dan potassium, sebagai pengganti kehilangan
mineral selama pengeluaran keringat.
·
Cairan yang baik adalah
cairan yang suhunya 8 – 13 derajat celcius, mengandung gula dibawah 2,5% dan
sedikit hipotonik.
Penggantian cairan pada atlet endurance apabila
hanya minum air putih dapat menyebabkan hiponatremi. Oleh karena dalam tubuh
jumlah air dan sodium tidak seimbang. Untuk itu, pemberian cairan harus
mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksud selain untuk mencegah
terjadinya hiponatremi, juga untuk mencegah hipoglikemi.
Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang
mengandung karbohidrat 5 – 10 % tidak mengganggu penampilan atlet. Sedangkan
pemberian karbohidrat melebihi 10% dapat menimbulkan peningkatan gula darah
yang akan merangsang produksi hormone insulin. Peningkatan hormone insulin
dapat menyebabkan terjadinya hipoglikemi.
Cara Mengatasi Kelelahan
1.
D-ribosa
Mempercepat Pemulihan Energi
Atlet yang
berpartisipasi dalam jenis latihan daya tahan yang tinggi sering menghadapi
kelelahan dan nyeri otot yang terkait dengan penurunan energi. Biasanya,
beberapa hari istirahat akan memungkinkan seorang atlet otot untuk mengisi
ulang dengan energi. Tetapi, faktor-faktor fisiologis yang menguras hati dan
otot energi tidak mudah diatasi. Gula sederhana khusus, yang disebut D-ribosa,
dapat membantu tubuh memulihkan energi, memberikan hati dan otot daya yang
mereka butuhkan untuk sepenuhnya mengisi ulang, sehingga mereka dapat pulih
dari kelelahan dan nyeri otot kronis.
D-ribosa adalah gula,
sederhana lima-karbon (dikenal sebagai pentosa) yang ditemukan secara alami di
dalam tubuh kita. Gula ini dikonsumsi dan, dengan bantuan oksigen yang kita
hirup, "dibakar" oleh tubuh untuk mendaur ulang energi. Apabila
D-ribosa digunakan secara berlebihan, maka dapat menjadi racun. Mengkonsumsi
ribosa, tubuh dapat mempertahankan energi untuk kekuatan hati, otot, otak, dan
setiap jaringan lain dalam tubuh.
2.
Pemberian
Suplemen
Ada banyak suplemen
yang dapat membantu atlet hari ini menunda kelelahan otot. Endurance atlet
dapat keuntungan yang besar dari karbohidrat / minuman elektrolit seperti
Revenge , Gatorade, Bahan Bakar Ultra, dan suplemen baru yang besar disebut
G-Push. Ini mengandung rasio tepat karbohidrat dan elektrolit (garam dan
mineral penting) yang dapat menggantikan yang hilang selama latihan lama, serta
meningkatkan kemampuan tubuh untuk mempertahankan energi jangka panjang.
3.
Istirahat
sejenak
Istirahat sejenak dan
melakukan apa pun selama beberapa menit dapat membantu mengatasi kelelahan dan
benar-benar mendapatkan lebih banyak dilakukan dalam sehari, kata Jon Gordon,
seorang konsultan yang berbasis di Florida yang memberikan nasihat atlet
tentang bagaimana untuk tetap bersemangat. Istirahat sejenak kurang lebih 5
atau 10 menit atau bahkan kurang dapat meningkatkan energi dan membuat waktu
istirahat kebiasaan dapat menjaga energi sampai jangka panjang.
Istirahat yang cukup sangat penting
untuk menunda kelelahan prematur. Istirahat yang tidak memadai selama pelatihan
(yaitu, antara set) dan antara latihan dapat menyebabkan kelelahan. Pemulihan
untuk otot kecil, seperti bisep memerlukan waktu yang lebih pendek yaitu
istirahat 45 – 60 detik paling banyak.
4.
Minum
Sebuah kesalahan umum
yang dibuat oleh banyak atlet adalah kegagalan untuk tetap terhidrasi dengan
baik. Haus adalah pertanda tubuh Anda sudah sedikit dehidrasi. Pentingnya
terhidrasi dengan benar tidak dapat diabaikan. Dehidrasi dapat mengakibatkan
decrements kinerja yang signifikan, belum lagi risiko penyakit dan, dalam
kasus-kasus yang parah, kematian. Bahkan tiga sampai empat persen penurunan
kadar air tubuh (ditandai dengan rasa haus dan kelelahan) dapat menurunkan
kontraksi otot dengan 10 sampai 20%.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar